Por qué hay que hacer planchas más cortas después de los 50 años: qué recomiendan los expertos

Resumen para apurados

Con el paso de los años, mantener una musculatura fuerte se vuelve cada vez más relevante. Después de los 50, los cambios vinculados con la menopausia pueden favorecer la pérdida de masa muscular, por lo que incorporar ejercitación destinada a fortalecer el tronco puede ser beneficioso. Entre las alternativas se encuentra la plancha abdominal, un ejercicio que puede contribuir a mejorar la estabilidad corporal.

Sin embargo, existe una idea bastante extendida y es que cuanto más tiempo se logra permanecer en esa posición, mejores serán los resultados. Los especialistas españoles consultados por la revista Clara advierten que no necesariamente es así. Cuando la postura comienza a deteriorarse, prolongar el ejercicio puede perder efectividad y producir el efecto contrario al esperado.

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Para una persona de alrededor de 50 años, mantener la plancha durante unos 20 o 30 segundos puede ser suficiente si el ejercicio se realiza correctamente. La calidad del movimiento tiene mayor importancia que intentar alcanzar marcas prolongadas. Una posición breve y controlada puede resultar más útil que permanecer durante un minuto mientras se pierde la alineación corporal.

El objetivo de este ejercicio es mantener el tronco estable mientras el cuerpo enfrenta la resistencia de la gravedad. Por eso, la serie debería finalizar cuando ya no sea posible conservar una postura adecuada. La respiración también debe mantenerse con normalidad: contener el aire durante el esfuerzo no mejora la ejecución.

En caso de que resulte difícil sostener la posición durante ese período, se puede comenzar con series de 10 o 15 segundos. También es posible reducir la exigencia apoyando las manos sobre una pared, una mesa firme o un banco. Otra alternativa consiste en realizar varias series cortas en lugar de intentar una única repetición prolongada.

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Una vez que la técnica está incorporada, la dificultad puede incrementarse mediante variantes de la plancha. Levantar alternativamente una mano o una pierna, realizar pequeños toques sobre los hombros o incorporar movimientos controlados permite exigir al abdomen sin necesidad de permanecer inmóvil durante más tiempo ni lesionar la espalda.

La plancha lateral es otra posibilidad para trabajar la zona media desde diferentes ángulos. También pueden incorporarse ejercicios como la denominada plancha del oso, en la que las rodillas se mantienen ligeramente separadas del suelo. La clave es avanzar de manera gradual y adaptar la dificultad a la condición física de cada persona. En definitiva, después de los 50, el objetivo no debería ser resistir durante más minutos, sino lograr un ejercicio seguro y controlado.