Seis alimentos que ayudan a cuidar la salud de los huesos

La alimentación cumple un papel importante en la prevención de la osteoporosis. Una dieta que incluya calcio, vitamina D, proteínas y otros micronutrientes puede contribuir a preservar la salud de los huesos y reducir los factores asociados con la fragilidad y las fracturas.

Los nutricionistas explican que los huesos, al igual que otras partes del cuerpo, crecen, se desarrollan y se fortalecen a partir de los nutrientes que aporta la comida. Sin embargo, aclaró que una dieta inadecuada también puede perjudicar ese proceso.

El calcio es fundamental, aunque no actúa solo. La vitamina D ayuda a absorberlo y participa en la renovación del tejido óseo. También intervienen la vitamina C, necesaria para producir colágeno; las vitaminas K1 y K2; el magnesio y el zinc.

1. Lácteos y bebidas fortificadas

La leche, el yogur, el queso y el requesón son fuentes de calcio y, en algunos casos, de vitamina D. Ambos nutrientes están vinculados con el mantenimiento de la fortaleza ósea.

Las personas que no toleran la lactosa pueden elegir productos deslactosados o bebidas vegetales fortificadas. En estos últimos casos, es importante revisar la información nutricional para confirmar que contengan calcio.

2. Verduras de hoja verde

El brócoli, la col rizada, la berza, el repollo, las hojas de mostaza, la espinaca y la remolacha aportan distintos nutrientes relacionados con los huesos, entre ellos calcio, magnesio y vitamina K.

La especialista advirtió que la espinaca y la remolacha contienen cantidades elevadas de oxalatos, compuestos que pueden dificultar la absorción del calcio. Para aumentar el consumo de este mineral, mencionó como alternativas la col rizada, las hojas de mostaza y la okra.

3. Frutas ricas en vitamina C

Las naranjas, los limones, los pomelos, las frutillas, la papaya y el ananá contienen vitamina C. Este nutriente participa en la producción de colágeno, una proteína que forma parte de los huesos y de los tejidos conectivos.

Los higos y las ciruelas pasas también pueden incluirse dentro de una alimentación orientada al cuidado óseo. Aunque no se caracterizan por su aporte de vitamina C, contienen potasio y otros nutrientes.

4. Pescados grasos

El salmón, las sardinas, la trucha, el atún, la caballa y el arenque combinan vitamina D, ácidos grasos omega-3 y proteínas.

En algunas personas con osteoporosis, una mayor ingesta de proteínas junto con actividad física puede resultar beneficiosa. En cambio, el reposo prolongado puede acelerar la pérdida de masa ósea.

5. Frutos secos y semillas

Las almendras, castañas de cajú, pistachos, nueces, semillas de chía, sésamo y girasol aportan calcio, magnesio y grasas saludables.

Se pueden consumir como colación o sumar a ensaladas, sopas y preparaciones dulces. Como tienen una alta densidad calórica, la recomendación es respetar las porciones indicadas.

6. Soja y tofu

El tofu, el edamame, el natto, el tempeh y la leche de soja sin azúcar aportan proteínas y calcio, dos nutrientes asociados con la fortaleza de los huesos.

La soja también contiene isoflavonas, compuestos naturales con una acción similar a la del estrógeno. Como los niveles de esta hormona disminuyen durante la menopausia, distintos estudios analizan si las isoflavonas pueden ayudar a reducir la pérdida de masa ósea durante esa etapa.

Qué conviene limitar

Además de incorporar alimentos nutritivos, aconsejan moderar el consumo de sodio, azúcar, cafeína y alcohol. En exceso, estos productos pueden afectar el equilibrio del calcio, su absorción o la densidad mineral de los huesos.

La alimentación debe complementarse con actividad física. Según Zumpano, la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio puede contribuir a fortalecer el esqueleto y disminuir el riesgo de fracturas.

Temas de la nota