Los tres ejercicios que ayudan a proteger el cerebro del envejecimiento después de los 50 años

Resumen para apurados

Muchas veces empezamos a hacer ejercicio pensando únicamente en el espejo, con el objetivo de lucir más tonificados, perder algo de peso o ganar músculo. Sin embargo, existe un beneficio enorme que suele pasar inadvertido y ocurre dentro de nuestra cabeza. La actividad física regular no solo esculpe el cuerpo, sino que retrasa el envejecimiento cerebral y reduce notablemente el riesgo de padecer demencia o alzhéimer.

Una revisión publicada en la revista científica Genes y datos del prestigioso Estudio del Corazón de Framingham confirmó que activar el cuerpo a mediana edad o más adelante reduce el riesgo de demencia entre un 41% y un 45%. El secreto está en saber combinar las disciplinas para potenciar cada rincón de nuestra mente.

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Para lograr el máximo escudo protector, la clave no es hacer un solo deporte, sino apostar por la variedad. Un artículo publicado en el sitio estadounidense Parade recopiló la visión de expertos de la prestigiosa Cleveland Clinic, quienes aseguran que el mejor entrenamiento es un programa multicomponente. Cada tipo de ejercicio estimula una función cognitiva diferente.

El primer pilar es el ejercicio aeróbico, el gran aliado de la memoria a corto y largo plazo. Actividades tan simples como caminar a paso firme, andar en bicicleta, correr o nadar generan un impacto inmediato. Al movernos, aumenta el flujo sanguíneo hacia el cerebro, aportando oxígeno y nutrientes esenciales. De hecho, apenas diez minutos de actividad moderada bastan para agilizar el pensamiento de forma inmediata.

"Los estudios sugieren que el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a mantener o incluso aumentar el grosor de la corteza cerebral, que es la capa externa del cerebro, con mayores beneficios cognitivos a edades más avanzadas", explicó el doctor Babak Tousi, neurólogo de la Cleveland Clinic. Además, esta práctica frena el achicamiento del hipocampo, la región cerebral encargada del aprendizaje.

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El segundo componente vital es el entrenamiento de fuerza o resistencia. Aunque se suele asociar solo a los jóvenes o al gimnasio, levantar pesos ligeros o trabajar con el propio cuerpo es fundamental para la salud mental global de los adultos mayores. Esta disciplina estimula factores de crecimiento celular que ayudan a que las neuronas sobrevivan y se conecten mejor entre sí, superando incluso al cardio en la mejora de la concentración y la resolución de problemas.

Por último, el tercer pilar se enfoca en los ejercicios de mente y cuerpo, como el yoga, el pilates o el taichi. Estas disciplinas son las que ayudan a la memoria de trabajo, esa que usamos para recordar un número de teléfono mientras lo anotamos o para seguir el hilo de una conversación. Su efectividad radica en la regulación del estrés y el control de la atención.

"La mejor rutina para la salud cerebral es un programa de componentes múltiples. Ninguno supera a la combinación de ejercicios aeróbicos, de resistencia y de mente-cuerpo porque cada uno se dirige a diferentes dominios cognitivos", concluyó Babak Tousi. Alternar una caminata, una sesión de fuerza y una clase de yoga no solo mantendrá tu cuerpo ágil, sino que protegerá tu lucidez por muchos años más.