La importancia de la proteína después de los 45 años: clave para preservar la masa muscular y prevenir enfermedades

Especialistas advierten que una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para mantener la salud metabólica, prevenir la pérdida de músculo y favorecer un envejecimiento saludable.

La proteína es mucho más que un nutriente asociado al desarrollo muscular o al rendimiento físico. Diversas investigaciones científicas destacan que cumple un papel esencial en el mantenimiento de la salud general, especialmente a medida que avanza la edad.

El médico y divulgador científico Carlos Jaramillo explicó que el músculo esquelético funciona como un verdadero órgano endocrino, capaz de influir en múltiples procesos hormonales y metabólicos que impactan directamente en la calidad de vida y el envejecimiento.

Uno de los aspectos más relevantes es su participación en el control de la glucosa. Según el especialista, más del 75% de la captación de glucosa mediada por la insulina ocurre en el tejido muscular, por lo que conservar una adecuada masa muscular ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, el organismo comienza a perder masa muscular de forma progresiva a partir de los 30 años. Este proceso se acelera después de los 60 y puede derivar en sarcopenia, una condición caracterizada por la disminución de fuerza y funcionalidad que afecta la autonomía de las personas mayores.

Derribando mitos sobre el consumo de proteínas

Durante años, distintas creencias populares vincularon el consumo elevado de proteínas con posibles daños renales. No obstante, Jaramillo señaló que la evidencia científica actual no respalda esa afirmación en personas sanas.

De acuerdo con estudios recientes, una ingesta de hasta 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal —e incluso superior— no genera deterioro de la función renal en individuos sin enfermedades previas.

El especialista también explicó que, después de los 45 años, el organismo desarrolla lo que se conoce como resistencia anabólica, una disminución de la capacidad del músculo para responder a pequeñas cantidades de proteína. Por esta razón, se vuelve necesario incrementar la cantidad consumida en cada comida para estimular adecuadamente la síntesis muscular.

Un elemento fundamental en este proceso es la leucina, un aminoácido esencial que activa los mecanismos de construcción y reparación del tejido muscular. Cuando la alimentación aporta niveles insuficientes de este nutriente, el cuerpo pierde capacidad para mantener la masa muscular con el paso del tiempo.

Cuánta proteína se recomienda consumir

Según las recomendaciones difundidas por Jaramillo, los adultos deberían apuntar a una ingesta diaria de entre 1,5 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Además, aconseja distribuir el consumo en dos o tres comidas principales durante el día, evitando concentrar toda la proteína en una única ingesta.

Para las personas mayores de 45 años, cada comida debería aportar entre 30 y 60 gramos de proteína con el objetivo de alcanzar el nivel de leucina necesario para activar la síntesis muscular.

Como referencia, 100 gramos de carne, pollo o pescado contienen aproximadamente 25 gramos de proteína, mientras que un huevo aporta entre 6 y 7 gramos.

Principales fuentes de proteína

Entre los alimentos con mayor contenido proteico se encuentran las carnes rojas, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos como yogures y quesos.

También existen alternativas vegetales de excelente calidad nutricional, como las lentejas, los garbanzos, la soja y sus derivados. En los últimos años se sumaron otras opciones como la espirulina y los suplementos proteicos, utilizados para complementar la alimentación cuando no se alcanzan los requerimientos diarios.

Los especialistas coinciden en que mantener una adecuada ingesta de proteínas, acompañada de actividad física regular, constituye una de las estrategias más efectivas para conservar la masa muscular, mejorar la salud metabólica y promover un envejecimiento saludable.