Índice glucémico: qué alimentos elevan más rápido la glucosa y cuáles conviene priorizar

Conocerlo puede ayudar a organizar una alimentación más equilibrada, especialmente en personas con diabetes.

El índice glucémico (IG) es una medida que permite conocer qué tan rápidamente un alimento que contiene carbohidratos puede aumentar los niveles de glucosa en sangre.

No todos los hidratos de carbono se comportan de la misma manera. Algunos alimentos son digeridos y absorbidos con mayor rapidez, mientras que otros producen una elevación más gradual de la glucemia.

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En términos generales, se considera que un alimento tiene un índice glucémico alto cuando su valor es de 70 o más, mientras que uno con un valor inferior a 55 se considera de índice glucémico bajo. Entre ambos valores se encuentra el rango intermedio.

Entre los alimentos que pueden generar una elevación rápida de la glucosa se encuentran algunos productos elaborados con harinas refinadas y determinados alimentos ricos en almidón.

Algunos ejemplos son:

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Pan blanco y pan de molde.

Copos de maíz.

Arroz blanco de cocción rápida.

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Puré de papas.

Algunas preparaciones a base de papa.

Caramelos, golosinas y otros productos con alto contenido de azúcares.

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La forma de preparación también puede modificar la respuesta glucémica. Por ejemplo, una cocción prolongada de determinados alimentos ricos en almidón puede hacer que sus carbohidratos sean digeridos con mayor rapidez.

En el otro extremo se encuentran los alimentos con un IG inferior a 55. Muchos de ellos aportan además fibra, proteínas u otros nutrientes que contribuyen a una alimentación equilibrada.

Entre las opciones se encuentran:

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Manzana, pera, naranja y pomelo.

Frutos secos.

Lentejas, arvejas y otras legumbres.

Zanahoria y distintas verduras.

Tofu y algunos productos derivados de la soja.

Pan integral con múltiples cereales.

Yogur natural sin azúcar agregada.

Leche.

Las frutas enteras suelen ser una mejor alternativa que los jugos porque, además de sus nutrientes, aportan fibra.

La carne, el pescado y los huevos contienen cantidades muy bajas de carbohidratos, por lo que el índice glucémico no resulta una medida especialmente útil para clasificarlos.

Esto no significa que sean alimentos irrelevantes para el control de la glucosa. Las proteínas, grasas y otros componentes de una comida pueden modificar la respuesta glucémica general.

Elegir alimentos con un índice glucémico bajo puede formar parte de una estrategia de alimentación saludable, especialmente en personas con diabetes. Sin embargo, el IG no debe utilizarse de manera aislada.

También importa la cantidad de carbohidratos consumida, el tamaño de la porción, la combinación de alimentos y la forma de preparación.

Una alimentación saludable para prevenir o controlar la diabetes debe priorizar alimentos poco procesados, verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales y fuentes adecuadas de proteínas, de acuerdo con las necesidades de cada persona.

En quienes tienen diabetes o toman medicamentos que afectan la glucosa, cualquier cambio importante en la alimentación debería realizarse con orientación de un profesional de la salud.