¿Fideos o arroz?: cuál es la opción que menos eleva los niveles de glucosa en sangre

Resumen para apurados

A la hora de pensar la guarnición perfecta o el plato principal del almuerzo, el arroz y la pasta suelen aparecer como las primeras opciones sobre la mesa. Sin embargo, aunque en el plato parezcan intercambiables, el impacto que cada uno genera en el organismo puede ser completamente distinto. Existen algunas consideraciones a tomar en cuenta si el objetivo es mantener la glucosa bajo control.

Para comprender su comportamiento en el cuerpo, los nutricionistas apelan al concepto de índice glucémico (IG), la escala que mide la velocidad con la que un alimento eleva el azúcar en la sangre tras ser digerido.

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En un duelo culinario, la pasta parece llevarse la ventaja. Si se cocina al dente, su índice glucémico se ubica en torno a 45, un valor considerado bajo. Según un informe de Infobae, si se combina con proteína o grasa (como carne o crema), el IG puede bajar aún más, hasta 32-39, mientras que si se pasa de cocción y queda demasiado blanda, este número escala hasta 67, generando un impacto mucho mayor.

Por el lado del arroz, la historia es diferente. El arroz blanco común cuenta con un IG de aproximadamente 73, lo que provoca picos más rápidos de azúcar en sangre. La opción integral, al sumar fibra, desciende ligeramente a un IG de 68, situándose todavía en una categoría medio-alta. En resumen, la pasta de trigo duro al dente y el arroz integral son los mejores aliados para quienes buscan evitar sobresaltos metabólicos.

Más allá de la elección del ingrediente, la forma de prepararlo y acompañarlo puede cambiar drásticamente su impacto. Para disfrutar de ambos sin culpa ni riesgos, existen algunas recomendaciones clave: