Envejecer con autonomía: la fuerza muscular también es un signo vital

Por Dra. Yanina Cangelosi Alba.

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Envejecer con autonomía: la fuerza muscular también es un signo vital Envejecer con autonomía: la fuerza muscular también es un signo vital

Existe un dato que dice mucho sobre cómo estamos envejeciendo y que todavía medimos poco: la fuerza muscular.

No es un "signo vital" en sentido estricto, como la presión arterial o la temperatura, pero cada vez existe más evidencia de que funciona como un marcador muy potente de salud, funcionalidad y pronóstico.

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No perdemos solamente músculo: cedemos autonomía

El músculo no sirve únicamente para tener brazos o piernas "tonificados".

Nos permite levantarnos de una silla, caminar rápido cuando cruzamos una calle, recuperar el equilibrio si tropezamos, cargar las compras, subir escaleras, jugar con nuestros hijos o nietos y levantarnos del suelo si alguna vez caemos.

Por eso, perder fuerza puede significar mucho más que perder masa muscular.

La sarcopenia se define como una enfermedad muscular en la que la baja fuerza es la característica principal. La reducción de masa o calidad muscular confirma el diagnóstico, y el deterioro del rendimiento físico indica mayor gravedad.

Ese cambio conceptual es importante: durante años miramos fundamentalmente cuánto músculo tenía una persona. Hoy sabemos que cuánto puede hacer con ese músculo importa todavía más.

El proceso empieza antes de sentirnos "viejos"

La masa y la fuerza muscular aumentan durante el crecimiento, alcanzan su máximo generalmente en la adultez joven y después de los cuarenta años comienzan a disminuir progresivamente. La buena noticia es que esa curva no está completamente escrita de antemano.

La edad influye, pero también lo hacen la actividad física, el entrenamiento de fuerza, la alimentación, las enfermedades crónicas, las hospitalizaciones y los períodos prolongados de inmovilidad.

Por eso, el músculo que construimos y conservamos a los 30, 40, 50 o 60 años también forma parte de nuestra reserva para las décadas siguientes.

En Argentina todavía nos movemos poco

La Cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo encontró que en 2018 el 44,2 % de los adultos argentinos presentaba un nivel bajo de actividad física. La cifra aumentaba con la edad: entre los mayores de 65 años llegaba al 56,7 %. También era mayor en mujeres que en varones.

Ese dato mide actividad física general y no entrenamiento de fuerza específicamente, pero ayuda a dimensionar el problema.

Hacer actividad aeróbica mejora la capacidad cardiorrespiratoria, la presión arterial, la glucosa y muchos otros parámetros.

Pero caminar no reemplaza completamente al entrenamiento de fuerza.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. En mayores de 65 años agrega ejercicios de fuerza y equilibrio para preservar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.

¿Qué significa hacer fuerza?

No significa necesariamente levantar una barra cargada ni convertirse en fisicoculturista.

Entrenamiento de fuerza significa someter al músculo a una resistencia suficiente para obligarlo a adaptarse.

Puede hacerse con:

* Máquinas o pesas;

* Bandas elásticas;

* El propio peso corporal;

* Ejercicios como sentarse y levantarse de una silla;

* Subir escalones;

* Empujar, tirar, cargar o levantar objetos de manera progresiva.

Lo importante es que exista progresión. Para ganar fuerza, la dificultad necesita aumentar de forma gradual y segura.

Y nunca es demasiado tarde para empezar.

La fuerza también importa para el corazón

Este tema no es ajeno a la cardiología. Realizar entrenamiento de fuerza, comparado con no hacerlo, se asociaba con una reducción de aproximadamente 15 % en mortalidad total, 19 % en mortalidad cardiovascular y 14 % en mortalidad por cáncer. También es favorable cuando el trabajo de fuerza se combina con actividad aeróbica:

El corazón necesita movimiento y el cuerpo necesita fuerza.

Bajar de peso no siempre significa mejorar

Una persona puede perder cinco kilos y estar contenta porque "bajó de peso".

Pero la pregunta debería ser: ¿qué perdió?

El peso corporal está compuesto por grasa, agua, hueso y masa magra, dentro de la cual se encuentra el músculo.

Cuando existe restricción calórica, especialmente en personas mayores, una parte del peso perdido puede corresponder a tejido muscular.

En un estudio realizado en adultos mayores con obesidad, la pérdida de peso combinada con entrenamiento aeróbico produjo una pérdida de masa magra mayor que cuando la pérdida de peso se acompañó con entrenamiento de resistencia. El grupo que hizo fuerza perdió aproximadamente 0,8 kg de masa magra, frente a 1,6 kg en el grupo que realizó ejercicio aeróbico durante la intervención.

Otro estudio encontró que, en adultos mayores que perdieron peso mediante restricción calórica, aproximadamente una cuarta parte de la pérdida correspondía a masa magra.

Eso no significa que bajar de peso sea malo cuando está indicado.

Significa que bajar de peso sin proteger el músculo puede ser una victoria incompleta.

El músculo también es un órgano metabólico

El tejido muscular no es simplemente un motor mecánico.

Es uno de los principales lugares donde el organismo utiliza la glucosa. Cuando el músculo se contrae, aumenta la captación de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.

Por eso, mantener y entrenar masa muscular tiene implicaciones metabólicas importantes, especialmente en prevención y manejo de diabetes tipo 2.

Además, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a mejorar la presión arterial, la composición corporal y la capacidad física.

El músculo participa activamente en nuestra salud metabólica.

Empezar de a poco también cuenta

Una persona sedentaria no necesita transformar su vida en una semana. Puede empezar por dos sesiones semanales.

El punto de partida depende de la edad, experiencia, enfermedades y estado funcional.

Una persona sana puede progresar con mayor libertad.

Alguien con enfermedad cardiovascular, hipertensión no controlada, artrosis importante, enfermedad neurológica o una limitación funcional relevante debería recibir una indicación adaptada.

Pero en casi todos los casos, la pregunta no debería ser "¿puede hacer fuerza?".

Debería ser: "¿qué tipo de fuerza puede hacer de forma segura?" porque el ejercicio no se contraindica se ADAPTA.

La mejor inversión puede empezar décadas antes

Envejecer significa atravesar los años con la mayor capacidad posible para movernos, elegir y participar de nuestra propia vida.

Quizás deberíamos preguntar en consulta algo más que cuánto pesa una persona.

¿Puede levantarse de una silla sin usar los brazos? ¿Puede cargar la compra? ¿Siente que tiene menos fuerza que hace cinco años? ¿Entrena sus músculos además de caminar?

No existe una intervención capaz de detener el envejecimiento. Pero sí podemos llegar a él con más reserva.

Porque conservar músculo no es solamente conservar fuerza. Es conservar posibilidades.

Y quizá esa sea una de las formas más concretas de entender qué significa envejecer con autonomía.

Acercar la ciencia a todos mejora la salud pública. Podés hacerme llegar tus comentarios y propuestas de temas a @tucardiologavegana