Cuatro desayunos para sumar fibra y cuidar la salud intestinal

El desayuno puede ser una oportunidad para incorporar distintos grupos de alimentos y sumar nutrientes importantes para la salud intestinal. Una especialista en nutrición intestinal y hormonal propuso cuatro alternativas que combinan cereales, semillas, frutas, lácteos y huevos.

Las opciones fueron difundidas por ELLE y se basan en la inclusión de fibra, proteínas, grasas insaturadas y alimentos de diferentes colores. La idea es priorizar preparaciones variadas que puedan sostenerse en la rutina diaria.

La Organización Mundial de Gastroenterología recomienda obtener la fibra principalmente a través de alimentos como granos integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. También advierte que incorporarla de manera repentina puede provocar gases, hinchazón o cólicos, por lo que aconseja hacerlo de forma progresiva y acompañar el proceso con suficiente agua.

Porridge de avena, semillas y fruta

Una de las propuestas consiste en preparar una base de avena con agua o leche, canela, semillas de chía, lino molido, cáñamo, girasol y calabaza.

El plato puede completarse con yogur de cabra u oveja, fruta de estación y crema de almendras. Entre las combinaciones sugeridas aparece el durazno cocido a la plancha.

La avena y las semillas aportan fibra, mientras que el yogur suma proteínas y las semillas y los frutos secos contienen grasas insaturadas. La preparación también permite variar los ingredientes de acuerdo con la disponibilidad y las preferencias de cada persona.

Licuado de arándanos, coliflor y tahini

Otra alternativa es un batido elaborado con arándanos y coliflor congelados, tahini, semillas de chía, lino molido y cacao amargo. Los ingredientes se procesan con leche o una bebida de origen vegetal.

La receta también contempla la posibilidad de agregar proteína en polvo. En la preparación, la coliflor aporta textura, el tahini incorpora grasas de origen vegetal y los arándanos suman fruta.

La Organización Mundial de Gastroenterología señala que los efectos atribuidos a los probióticos dependen de la cepa y de la dosis. Por eso, no todos los alimentos fermentados ni todos los productos que se presentan como probióticos tienen beneficios comprobados.

Tostada con requesón y mermelada casera

La tercera opción combina una tostada de pan de espelta con requesón y una preparación casera de arándanos, chía, lima, canela y una pequeña cantidad de miel.

La mermelada puede prepararse con anticipación y conservarse refrigerada durante varios días. El requesón aporta proteínas y la chía ayuda a espesar la mezcla, además de sumar fibra.

Los arándanos permiten agregar dulzor y reducir la cantidad de azúcar refinada utilizada en la preparación. La variedad de alimentos vegetales resulta relevante porque la fibra puede influir en el entorno gastrointestinal y en la microbiota.

Sin embargo, todavía se necesitan más estudios controlados en seres humanos para confirmar varios de los efectos que se investigan en este campo.

Tortilla con queso feta, pan de masa madre y kiwi

La cuarta propuesta es salada y está compuesta por una tortilla con queso feta y za'atar, acompañada con pan de masa madre tostado y kiwi amarillo.

Los huevos y el queso aportan proteínas, mientras que la fruta suma vitamina C. El pan de masa madre forma parte de la combinación, aunque la tolerancia a cada alimento puede variar según la persona.

Las recomendaciones sobre prebióticos y probióticos también dependen de las características de cada producto. En el caso de los alimentos con microorganismos vivos, se aconseja revisar su identificación, la dosis, las condiciones de conservación y la evidencia disponible.

Ante síntomas digestivos persistentes, restricciones alimentarias o dudas sobre la incorporación de determinados ingredientes, la alimentación debe ser evaluada junto con un profesional de la salud.

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